Supplemente zu Muskelaufbau

Da hier grösstenteils (nur) Natural-Athleten aktiv sind, die wahrscheinlich stets auf der Suche nach natürlichen Methoden ihre Leistung positiv zu beeinflussen, hoffe ich, mit diesem Beitrag helfen zu können.

Achtung: Wichtig!!: Ich habe den unteren Text nicht selbst verfasst, sondern lediglich abgetippt!
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Natürlich gibt es gewisse Differenzen zwischen einigen hier aufgeführten Werten und unseren praktischen Erfahrungen, bitte bedenkt dies und seid nciht zu kleinlich.

Auch kann es sein, dass geringfügige Teile der Informationen bereits auf neuerem Stand sind, trotzdem finde ich, dass man wertvolles Wissen aus folgendem Text ziehen kann.

Beachtet bei der Bewertung, dass es sich ausschliesslich auf den Muskelaufbau bezieht. Selbst wenn ein Mittel andere Vorzüge hat, wird es hier nicht empfohlen.

Folgende Supplemente werden hier behandelt:

Aminos
APL
BCAA
L-Carnitin
Chrom
CLA
Colostrum
Enzyme
Glutamin
HMB
Kohlenhydrate
Kreatin
Lecithin
OKG
Phosphatidylserin
Protein
Pyruvat
Ribose
Taurin
Tribulus terrestris
Vanadylsulfat
Weight-Gainer

Stand: Oktober 2001


Aminosäuren
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Was ist das?
Eine Aminosäure ist der kleinste Baustein der Eiweisse (Proteine). Der Körper zerlegt die Eiweisse aus der Nahrung in Aminosäuren und setzt daraus seine eigenen Eiweisse für die Bildung von Muskeln, Gewebe, Hormonen, Gehirnbotenstoffen und Enzymen zusammen. Im menschlichen Körper sind 21 bis 25 Aminosäuren bekannt. Davon sind acht für Erwachsene essenziell (Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Theonin, Tryptophan und Valin). Das heisst, diese kann der Körper nicht selbst herstellen, sie müssen mit der Nahrung aufgenommen werden. Freie Amoniosäuren brauchen im Gegensatz zu den Proteinen nicht mehr per Verdauung in die Einzelteile (sprich: Aminosäuren)
zerstückelt werden, sie sind leichter verfügbar.

Alternative Quellen
Die eiweissbausteine kommen vor allem in Fleisch, Fisch, Eiern, Milchprodukten, Hülsenfrüchten und Soja vor, aber auch in Kartoffeln, Getreide- und Teigwaren.

Versprochene / beworbene Wirkung
"Alternative für steroide Anabolika", "Baumaterial für Muskeln", "Stimulation der Wirkung von Insulin", "Vermeidung von Ammoniak", "schnellere Regeneration", "Steigerung der Synthese von z.B. Wachstumshormonen", "Stickstoffzurückhaltung".

Tatsächliche / belegbare Wirkung
Aminosäurepräparate werden nicht als Aufbaunahrung angeboten wie Proteinkonzentrate, sondern sie sollen indirekt über die Ausschüttung von Wachstumhormonen den Muskelaufbau anregen und Proteinverlust und Ermüdung durch Training verhindern. Diese Wirkung von Aminosäurepräparaten wurden bisher nciht an Sportlern getestet. An kranken Personen haben Wisenschaftler teilweise Effekte in dieser Richtung feststelen können, doch kann man diese Ergebnisse nicht auf gesunde Sportler übertragen.
- Wer klärende Studien nicht abwarten kann, sollte darauf achten, statt einzelner Aminosäuren Präparate mit einem Mix aus Aminosäuren (auch so genannte Proteinhydrolysate erfüllen diesen Zweck) einzunahmen. damit verhindern Sie sowohl Über- als auch Unterversorgung mit bestimmten Aminosäuren. -

Nebenwirkungen
Die Einnahme von 6g täglich und mehr kann zu Flüssigkeitsmangel führen (also viel trinken!) sowie zu Durchfall und anderen Magen-Darm-Problemen. Auch Gicht, Leber- und Nierenschäden sind möglich. Achtung: Was beim Training nicht verbrannt wird, setzt als Fett an - denn auch Aminosäuren liefern Kalorien!

Dosierung
Von Anbietern empohlene Tagesdosis: 5-6g

Bewertung
Wir empfehlen, auf Ergebnisse entsprechender Studien zu warten (zu speziellen Aminosäuren s. jeweils dort, z.B. Glutamin) und so auf den ungezielten Einsatz verzichten.


APL (Arginin-Pyroglutamat + Lysin)
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Was ist das?
APL enthält das Dipeptid L-Arginin-pyroglutamat und die Aminosäure L-Lysin. Es soll eine ähnliche Wirkung wie die Aminosäuren Ornithin und Arginin haben und die Ausschüttung von Wachstumshormonen steigern.

Alternative Quellen
Nicht verfügbar. Wird als Nahrungsergänzung in Kapsel- und Pulverform angeboten.

Versprochene / beworbene Wirkung "
Steigerung der körpereigenen Wachstumshormonausschüttung", "dadurch Aufbau von Muskelmasse".

Tatsächliche / belegbare Wirkung
Ein Einfluss von APL auf die Ausschüttung körpereigener Wachstumshormone würde bisher nur in einer Studie festgestellt. In diversen anderen Untersuchungen konnte dieses Einzelergebnis nicht bestätigt werden. Und auch dort konnte zwar ein gewisser Anstieg
des Wachstumshormonspiegels im Blut nach gezielter Gabe von APÖ festgestellt werden, ob dieser Effekt jedoch auch zu einem direkten Zuwachs an Muskelmasse führte, wurde nicht untersucht. Ein ähnlich widersprüchliches Bild ergibt sich bei Studien zur Wirkung einzelner bzw. kombinierter Aminosäuren aus dieser Gruppe.

Nebenwirkungen
Bei einer Einnahme von 1,2g APL pro Tag wurden gelegentlich Verdauungsstörungen beobachtet.

Dosierung
Von Anbietern empfohlene Tagesdosis: 1,2g

Berwertung
Zweifelhaft. Als Supplement ist APL in empfohlener Dosis nicht bedenklich, aber leider ist auch seine Wirksamkeit nicht erwiesen.


BCAA (verzweigtkettige Aminosäuren)
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Was ist das?
Un ter dieser Bezeichnung versteht man Mischungen aus den verzweigtkettigen essenziellen freinen Aminosäuren Leucin, Valin und Isoleucin. BCAA (Branched Chain Amino Acids) machen einen Anteil von etwa 40 Prozent des täglichen Bedarfs an essenziellen Aminosäuren aus. Die meisten Aminosöuren werden nach der Absorbtion im Dünndarm von der Leber aufgenommen und umgesetzt. Die verzweigtkettigen Aminosäuren dagegen entgehen weitgehend der Aufnahme in die Leber und werden hauptsächlich in den
Skelettmuskeln abgebaut. Sie fungieren unter anderem als Stickstofflieferanten für körpereigene Proteine.

Alternative Quellen
BCAA werden überwiegend aus omplexen Eiweissen wie Casein, Molke-, Milch- und Fleischprotein gewonnen.

Versprochene / beworbene Wirkung "
Bausteine für Muskelgewebe", "Energielieferanten", "glycogenschonende Funktion", "dienen dem Fettabbau und erhalten auch bei Kalorienmangel Muskelgewebe".

Tatsächliche / belegbare Wirkung
Eine Reihe von Studien spricht für einen antikatabolen Effekt. Es konnten also Hinweise auf Schutz vor Muskelabbau gefunden werden. Allerdings gibt es noch keinen eindeutigen Nachweis für eine darüber hinausgehende, muskelaufbauende Wirkung.

Nebenwirkungen
Verdauungsstörungen und Durchfall bei Dosen von über 6g pro Tag.

Dosierung
Von Anbietern empfohlene Tagesdosis: 5g

Bewertung
Verhindert Muskelabbau. Beim derzeitigen Stand der Wissenschaft könnten BCAA beim Ausdauersport sinnvoll sein, bei dem die Vermeidung von Verlust an Nettomuskelmasse wichtig ist. Ob BCAA für den Aufbau zusätzlicher Muskelmasse geeignet sind, müssen weitere Studien zeigen.


L-Carnitin
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Was ist das?
L-Carnitin ist eine Eiweissverbindung, die vom Körper aus den Aminosäuren Lysin und Methionin gebildet und mit der Nahrung (hauptsächlich aus Fleisch; carnis= lat. Fleisch) aufgenommen wird. Überschüsse werden ausgeschieden.

Alternative Quellen
Besonders rotes Fleisch (Lamm, Schwein) und Fisch. Auch Milch, Obst und Gemüse enthalten Carnitin, allerdings in relativ geringen Mengen.

Versprochene / beworbene Wirkung
"Carnitin verbessert das Muskelwachstum", "intensieviert den Trainingseffekt der Muskulatur", "versorgt Muskulatur mit mehr Sauerstoff", "bringt Fett zum Schmelzen", "steigert die Körperfettverbrennung und fördert die sportliche Leistung".

Tatsächliche / belegbare Wirkung
Das körpereigene Carnitin ist mitverantwortlich für die Energiegewinnung aus Fettsäuren. Eine zusätzliche Aufnahme kann aber die Fettstoffwechselprozesse nicht weiter beschleunigen.

Nebenwirkungen
Ab 3-4g und in flüssiger Form können Übelkeit, Erbrechen und Durchfall auftreten. L-Carnitin kurbelt die Schweissproduktion an, was häufig als Fettverbrennungszeichen gedeutet wird. Das ist aber ein Trugschluss: Es handelt sich dabei ausschliesslich um Wasserverlust. Bei Verwendung des unnatürlichen D-Carnitins oder einer synthetischen Mischung aus D- und L-carnitin ist auch Muskelschwäche wahrscheinlich.

Dosierung
Von Anbietern empfohlene Tagesdosis: 1-2g, auf zwei bis drei Portionen verteilt, über sechs bis acht wochen.

Bewertung
Abwegig. Eine Zufuhr bei gesunden Menschen führt weder zu Leistungssteigerungen im Ausdauersport noch zu einer Körperfettreduktion. Ein Einfluss von Carnitin auf Muskel-
und Kraftaufbau wird in Studien erst gar nciht diskutiert, weil völlig abwegig. Eine Carnitin-Gabe ändert ändert die Carnitin-Konzentration im Muskel nicht und kann daher keine Wirkung auf den Stoffwechsel des ruhenden Muskels haben. Leistungsunterstützende Effekte bei intensiever Kurzzeitbelastung und Regeneration sind nach dem heutigen Wissensstand ebenfalls unwahrscheinlich.


Chrom
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Was ist das?
Chrom ist ein Spurenelement, das den Energiestoffwechsel und die Herstellung von Fettsäuren stimuliert. Es fördert den Transport von Aminosäuren zu den Zellen, verstärkt die Wirkung von Insulin bei der Glukoseverwertung (wahrscheinlich durch Vermittlung der Komplexbildung zwischen Insulin und Zellmembran). Chrom gilt als
essenzielles Spurenelement des Kohlenhydratstoffwechsels. Symptome bei Chrommangel: Gewichtverlust, verminderte Glukosetoleranz und vermehrte Ausscheidung von zucker im Urin. Der Tagesbedarf wird auf 50 bis 200 Mikrogramm geschätzt. Mit normaler Mischkost nimmt man durchschnittlich 30 bis 140 Mikrogramm auf.

Alternative Quellen
Feldfrüchte, Getreide, Obst, Innereien, Eigelb, Artischocken, Petersilie, Rindfleisch, Bierhefe, Milchprodukte wie Käse und Quark, Muscheln und Meeresfrüchte sowie verschiedene Pilze enthalten Chrom.

Versprochene / beworbene Wirkung
"Sensibilisiert die Rezeptoren der Muskelzellen gegenüber Insulin, unterstützt daher Aminosäuren- und Glykogeneinlagerung".

Tatsächliche / belegbare Wirkung
Zwar ist eine Wirkung von Chrom auf die Glukosetoleranz bei insulinpflichtigen Personen mit Zuckerkrankheit erwiesen, doch konnten die meisten Studien mit Chrom keinen Muskelzuwachs bei gesunden Personen feststellen. Nur wenige Forscher meinen, einen muskelaufbauenden Effekt von Chrom an Sportlern Festgestellt zu haben.

Nebenwirkungen
Magen-Darm-Probleme treten auf bei Dosen ab 50 Mikrogramm pro Tag. Vorsicht bei Supplementen, die mit Picolinat angereichert sind, das die Aufnahme von Chrom im Magen-Darm-Trakt verbessern soll. Picolinat ist in Deutschland nicht als Nahrungsergänzung zugelassen!

Dosierung
Von Anbietern empfohlene Tagesdosis: 800µg

Bewertung
Wirkungslos. In den bisher durchgefürten Kurzzeitstudien konnte mit Chrom kein Muskelzuwachs festgestellt werden. Chrom hatte nicht mehr Wirkung als Scheinpräparate. Wie auch Richard Kreider, Autor des Übersichtsartikels in Sports Medicine 1999, können wir nach dem derzeitigen Stand der Forschung Chrom nicht zum Muskelaufbau empfehlen.

CLA
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Was ist das?
CLA (Conjugated Linolic Acid, also konjugierte Lonolsäure) ist eine natürliche, mehrfach ungesättigte Fettsäure, die überwiegend in tierischen Lebensmitteln vorkommt, aber vornehmlich chemisch aus Sonnenblumenöl und Safloröl gewonnen wird. Da sie einer der Ausgangsstoffe für biologisch hoch aktive Stoffe und Membranstrukturen darstellt, ist sie für den Menschen lebensnotwendig.

Alternative Quellen
CLA kommt hauptsächlich in Rindfleisch, Lammfleisch (enthält ca. 6µg CLA pro Gramm Fett), Käse, Joghurt, Milch und Butter vor, Linolsäure findet sich ausserdem im Öl von Mais und Leinsamen.

Versprochene / beworbene Wirkung
"Baut fettfreie Muskeln auf und Körperfett ab", "Hemmung des Stresshormons Cortisol", "anticancerogener Effekt".

Tatsächliche / belegbare Wirkung
Tierversuche ergaben, dass CLA antikatabol wirkt (d.h., esbremst den Muskelabbau), vermutlich durch Steigerung der Proteinsynthese. Ferner konnte eine Zunahme fettfreier Muskeln beobachtet werden. Vergleichsweise extrem hoch dosierte CLA-Gaben führten bei
Hühnern, Mäusen und Ratten zu einer Abnahme der Fettgewebsmasse um ca. 60 Prozent. Beim Menschen reduzierte die Gabe von 3,6g täglich in drei Monaten das Fettgewebe um 20 Prozent. In einer aktuellen Studie der norwegischen Scandinavian Clinical Research wurde die Wirkung von CLA auf 60 übergewichtige Personen während zwälf Wochen getestet. Ein Teil der Teilnehmer bekam Placebos (Olivenöl), und der andere erhielt
CLA in unterschiedlicher Dosierung (zwischen 1,7 und 6,8g am Tag). Die Ergebnisse sind Erfolg versprechend: Diejenigen, die eine Dosis von 3,4g CLA bekommen hatten, konnten ihr Körperfett erheblich redutieren. Eine höhere Dosis von 6,8g pro Tag erzielte jedoch keine signifikant besserern Ergebnisse in der Reduktion von Körperfett. Allerdings scheint sie einen Anstieg fettfreier Muskelmasse zu begünstigen, berichten die Forscher im Fachblatt The Journal of Nutrition.

Nebenwirkungen
Gravierende CLA-Unverträglichkeiten sind bisher nicht bekannt. Einige Probanden beendeten die Teilnahme an der skandinavischen CLA-Studie vorzeitig wegen Übelkeit - allerdings waren darunter ebenso viele Teilnehmer aus der Placebogruppe, die lediglich Olivenöl erhalten hatten.

Dosierung
Von Anbietern empfohlene Tagesdosis: 2-2,5g, Professor Gerhard Jahreis von der Universität Jena empfiehlt die Aufnahme von einem Gramm (=1000 Milligramm) pro Tag über die Nahrung, mindestens aber 300-500mg. Da Langzeitstudien fehlen, empfehlen wir, eine Höchstanwendungsdauer von zwölf Wochen nicht zu überschreiten.

Bewertung
Einen Versuch wert. "Vermutlich kann CLA den Muskelabbau bremsen und damit proteinsparend wirken", sagte Heike Lembert, Ernährungswissenschaftlerin vom Institut für Sport- und Bewegungsmedizin der universität Hamburg. In Versuchen konnte eine
Zunahme von Muskelmasse festgestellt werden.


Colostrum
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Was ist das?
Rindermilch, die in den ersten 24 bis 72 Stunden nach dem Kalben produtiert wird.

Alternative Quellen
Ausser für Neugeborene, die nach der Geburt gestillt werden, gibt es für
Normalsterbliche keine Alternative zum Reformhaus.

Versprochene / beworbene Wirkung
"Wachstumsfaktoren im Colostrum beschleunugen das normale Wachstum von alten oder verletzten Muskeln, sie schützen den Muskel während des Fastens vor dem Abbau, halfen, schwache Muskeln zu kräftigen und kräftig zu erhalten." Ausserdem: Colostrum soll u.a. eine verbesserte Immuntoleranz bei intensiven Belastungen und schnellere Regeneration bewirken. "Colostrum ist genauso wirksam wie synthetische Steroide, die illegal eingenommen werden, um beim Bodybuilding
Muskelmasse aufzubauen"

Tatsächliche / belegbare Wirkung
Möglicherweise stabilisierende Wirkung auf das Immunsystem durch den hohen Anteil von Immunglobulinen.

Nebenwirkungen
Leichte Unverträglichkeiten, sonst keine. Ein etwaiges BSE-Risiko sollte nciht höher sein als bei normaler Kuhmilch auch.

Dosierung
Von Anbietern empfohlene Tagesdosis: täglich 2 bis 3 Kapseln à 400mg.

Bewertung
Nicht empfehlenswert. Es liegen zur Wirksamkeit keine Studie vor, dafür aber positive Erfahrungsberichte. Bezüglich des Muskelaufbaus ist eine Wirkung nicht wissenschaftlich dokumentiert, daher können wir Colostrum hierfür nicht empfehlen.


Enzyme
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Was sind das?
Ein Enzym (u.a. Lipase, Amylase, Protease, Bromelain, Papain) fungiert als Biokatalysator, der andere Substanzen wie Fett (Lipase), Eiweiss (Protease) und Kohlenhydrate (Amylase) spalten kann, um sie in für den Körper verwertbare Bestandteile zu verwandeln. Sie kommen in der Nahrung vor und werden auch vom Körper selbst produziert. Für die normale ausgewogene kost reicht die körpereigene Bildung von Verdauungsenzymen aus. Bei einseitiger massiver Zufuhr von Kohlenhydraten und Proteinen ist theorethisch ein MAngel an Enzymen denkbar.

Beworbene Wirkung
Die Produkte verbessern die Aufnahme von Aminosäuren aus NAhrungsprotein durch Fett, Kohlenhydrat und Protein spaltende Enzyme.

Nebenwirkungen
Gewichtszunahme, langfristig auch Rückgang der Eigenproduktion.
Dosierung Von Anbietern empfohlene Tagesdosis: sehr schwankend.

Bewertung
Verdauungsfördernd. Wer mehrere tausend Kalorien in Form von Kohlenhydraten und Proteinen (die auch noch gespalten werden müssen) zu sich nimmt und dabei Symptome wie Blähungen, Durchfall, Schweregefühl im Magen, Aufstossen, Mundgeruch und Kopfschmerzen
an sich beobachtet, dessen Verdauungssystem ist sehr wahrscheinlich mit den aufgenommenen Nahrungsmengen überfordert. Da eine gute Verdauung für eine schnelle und vollständige Resorption der Nährstoffe u.a. zum Muskelaufbau Vorraussetzung ist, können Verdauungsenzyme - in Form von Kapseln und Dragées in Apotheken für ca. 1€ pro Tag nützlich sein.


Glutamin / Glutamin-Peptid
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Was ist das?
Glutamin ist die Aminosäure, die in Muskelzellen in der höhsten Konzentration vorkommt. Glutamin lagert hauptsächlich Wasser in die Zelle ein. Das dadurch grösseres Zellvolumen wirkt als anaboles Signal und fördert die Protein- und Glykogenbildung des Körpers. Bei intensiver körperlicher Belastung steigt der Glutaminbedarf des Körpers, ohne dass der Organismus unbeschränkt diesen Bedarf decken könnte. Er muss im
Bedarfsfall Glutamin über Umwege aus anderen Aminosäuren herstellen.

Alternative Quellen
Natürliche Proteinquellen wie Milch-, Weizen- und Sojaeiweiss.

Versprochene / beworbene Wirkung
Glutamin schützt Strukturproteine im Muskel, dient der Energiegewinnung und steigert das Zellvolumen hauptsächlich durch Flüssigkeitseinlagerung - die Grundlage für den Muskelaufbau.

Tatsächliche / belegbare Wirkung
Glutamin zeigte in Studien proteinaufbauende Wirkung, Zunahme an Zellvolumen und Glykogenaufbau.

Dosierung
Das Institut für Sporternährung (Bad Nauheim) empfiehlt eine Tagesdosis von 5g. Rühren sie Glutamin nicht in Milch ein, da es dann im Magen-Darm-Trakt nicht optimal resorbiert wird.

Bewertung
Viel versprechend. Zwar stehen Langzeitstudien noch aus, aber die bisherigen Ergebnisse sind viel versprechend. Da Nebenwirkungen im allgemeinen nicht zu befürchten sind, scheint die Einnahme sinnvoll.

HMB
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Was ist das?
HMB (Beta-Hydroxy-beta-Methylbutyrat, Hydroxymethyl-Buttersäure) ist ein Stoffwechselprodukt der essenziellen verzweigtkettigen Aminosäure Leucin, die im Körper bei deren Abbau gebildet wird. Bei durchschnittlicher Ernährung werden etwa 0,3g, bei proteinreicher Sportlerernährung etwa 0,4g pro Tag hergestellt.

Alternative Quellen
Natürliche Quellen sind Früchte und Gemüse, z.B. Avocados, Blumenkohl, Grapefruits, Alfalfa und Catfish (eine Welsart). HMB wird auch vom Körper selbst gebildet.

Versprochene / beworbene Wirkung
"Schützt Muskelzellen vor trainingsbedingtem Abbau", "Anstieg der Kraft um 295 Prozent", "Reduzierung vom Körperfettanteil", "Stärkung des Immunsystems und Verminderung von Gewichtsverlust". Laut einer Studie mit Sportlern, die 3g Calcium-HMB bekamen, wiesen die Probanden nach drei Wochen im Mittel 2,1kg zusätzlich aufgebaute
Muskelmasse auf. Es gibtunterschiedliche Hypothesen über den Wirkungsmechanismus von HMB: Muskelschäden. die beim Trainings auftreten können und die Regeneration erhöhen, würden durch HMB reduziert, glaubt Steve Nissen, Veterinär und Proteinexperte von der
Iowa State University, der allerdings massgeblich an der Entwicklung von HMB zum "Fitnessprodukt" beteiligt war. Im Lournal of Applied Physiology lieferte er zwei Erklärungsversuche. Erstens: HMB hemmt den Abbau von Muskelsubstanz bei Belastung. Zweitens: HMB könnte ein struktureller Bestandteil des Muskelgewebes sein. Ein Zusatz in Pillenform würde das Muskelwachstum demnach irgendwie beschleunigen - bei gleichzeitigem intensiven Training.

Tatsächliche / belegbare Wirkung
Eine aktuelle US-Studie im Fachblatt Medicine and Science in Sports and Exercise legt nahe, dass HMB den Kraft- und Muskelaufbau nach hartem Widerstandstraining unterstützen kann, indem der Abbau von Muskelprotein gebremst wird. Allerdings: Deutschlands führender Dopingexperte, Dr. Wilhelm Schänzer vom Institut für Biochemie in Köln, äussert sich wie folgt: HMD diene letzendlich der Energiegewinnung. Doch das tue jedes andere nahrungsmittel auch. Die Wirkung und Wikrsamkeit von HMB gehört vermutlich mit zu den unstrittensten auf dem Gebiet der nahrungsergänzungsmittel für Sportler. Es gibt Studien, die darauf
hindeuten, dass HMB den Abbau von Muskelmasse bei Belastung hemmt. Andere Untersuchungen dagegen konnten die Ergebnisse dieser Studien und die von den Herstellern aufgestellten Behauptungen nicht bestätigen. Drei bis vier Wochen nach täglicher Einnahme von 1,5 - 3g Calcium-HMB wiesen Testpersonen einer Studie im Schnitt 0,4 bis 0,7kg mehr Muskeln auf als die Kontrollgruppe. Richard Kreider und sein Team konnten diese Zahlen bei eigenen Studien nicht bestätigen. Da die Ursachefür die unterschiedlichen Testergebnisse noch nciht geklärt ist, empfiehlt Kreider in der Übersichtsstudie die gleichzeitige Einnahme von Kreatin, da die Kombination von HMB und Kreatin bessere Erfolge verspricht als die alleinige Gabe von HMB.

Nebenwirkungen
Ausser Akne sind bisher keine Nebenwirkungen und Unverträglichkeiten bekannt, akute Risiken der Überdosierung ebenfalls nciht. Zu Risiken bei länger dauernder Einnahme gibt es noch keine Studien. Seien Sie daher vorsichtig, wenden Sie sich an Ihren Arzt, wenn Sie Nebenwirkungen beobachten, die Sie mit HMB-Einnahme in Zusammenhang bringen.
HMB-Supplements gibt es schliesslich erst seit 1995, die bisherigen Beobachtungen von Wirkung und Nebenwirkung sind daher nciht abschliessend. Wer den Eiweissabbau im Körper reduzieren will, der sollte unbedingt mindestens den täglichen Minimalbedarf an wichtigen Nährstoffen (Kohlenhydrate, Fett, Eiweiss, Vitamine, Mineralien usw.)
decken.

Dosierung
Von Anbietern empfohlene 1,5-3g pro Tag, aufgeteilt in mehrere kleine Dosierungen: 38mg pro kg Körpergewicht, aufgeteilt auf sechs bis 12 portionen pro Tag, davon eine direkt beim oder sofort nach dem Training.

Bewertung
Auf eigene Gefahr. Da keine schweren unerwünnschten nebenwirkungen bekannt sind, können wir von der vorsichtigen Einnahme von HMB nicht streng abraten.
- Viele HMB-Präparate auf dem Markt sind gestreckt oder enthalten keinen Wirkstoff. Stechender Geruch und Geschmack sind ein erstes Indiz für das Vorhandensein des Wirkstoffs. -


Kohlenhydrate
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Was ist das?
Kohlenhydrate (Zucker, Dextrine, engl. carbohydrates) sind die wichtigste Energie liefernde Nährstoffgruppe, bei der die Energieausbeute an ATP besonders hoch ist. Sie sind besonders förderlich für kurze, intensive Aktivitäten wie Sprinten, Springen etc. Allerdings können Kohlenhydrate nur begrenzt (als Glykogen) im Körper gespeichert werden.

Alternative Quellen
Getreideprodukte (Nudeln, Reis, Getreideflocken, Brot), Kartoffeln, Gemüse und Obst sind besonders reich an Kohlenhydraten.

Versprochene / beworbene Wirkung
"Ersetzen den durch Training verbrauchten Kohlenhydratanteil", "sind Voraussetzung für Energielieferung und Muskelaufbau".

Tatsächliche / belegbare Wirkung
Kohlenhydrate unterstützen den Muskelaufbau, indem sie als gute Energiequelle ein intensives Training ermöglichen. Sind nicht ausreichend Kohlenhydrate zur Energiebereitstellung vorhanden, ermüdet man schneller, das für Muskelaufbau erforderliche Training muss frühzeitig abgebrochen werden. Das fanden schottische Wissenschaftler von der UniversityMedicalSchool in Aberdeen heraus. Ausserdem verhindern Kohlenhydrate, dass Proteine für die Energiebereitstellung abgebaut werden.

Nebenwirkungen
Was Sie nicht auch tatsächlich verbrennen, macht Sie eher lethargisch und setzt an.

Dosierung
Von Anbietern empfohlene Tagesdosis: 100g

Berwertung
Geeignet. Kohlenhydrate sind empfehlenswert bei Intervallbelastungen und Ausdauersportarten. Für den Muskelaufbau sind sie in jedem Fall zur Unterstützung geeignet.


Kreatin
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Was ist das?
Kreatin (Kreatinmonohydrat, Creatin, engl. creatine) ist ein Zwischenprodukt des Energiestoffwechsels und wird in der Leber aus den Aminosäuren Glycin, Arginin und Methionin gebildet. Der normale Kreatintagesbedarf beträgt ca. 2g. 1g davon wird vom Körper selbst gebildet, der Rest wird mit der Nahrung aufgenommen. Kretin dient der
Bildung von ATP, dem Energielieferanten für Muskelarbeit. Je mehr ATp vorhanden ist, desto länger kann der Muskel auf hohem Niveau Leistung erbringen, ohne dass eine Laktat (Milchsäure) bedingte Übersäuerung einen Leistungsabfall bewirkt. Durch kurzzeitige Vergrösserung der Kreatinspeicher werden besonders Sprint- und Kraftleistungen verbessert, der Zeitpunkt der Ermüdung wird hinausgezögert.

Alternative Quellen
Kreatin kommt überwiegend in rotem Muskelfleisch, z.B. Rindfleisch, und in geringen Mengen auch in Fisch vor.

Verprochene / beworbene Wirkung
Steigert und beschleunigt den Muskelaufbau. Durch Wassereinlagerung "vergrössern" sich die Muskelzellen. Am meisten sollen Sprinter, Werfer, Gewichtheber und Bodybuilder davon profitieren. Der Massezuwachs während einer Kreatinkur soll durchschnittlich bis zu 5kg betragen.

Tatsächliche / belegbare Wirkung
In Studien wird eine direkte Zunahme der Muskelmasse hauptsächlich bei wenig bis mittelmässig trainierenden Personen diskutiert. Es wird vermutet, dass die verstärkte Interzellulare Wassereinlagerung durch Kreatin indirekt zu einer erhöhten Protein- bzw. Muskelbildung führt. Höhere Leistungen im Kraftbereich gelten dagegen als belegt. Dabei soll Kreatin vor allem eine verminderte Ermüdung und schnellere Regeneration bei intensiven Trainingseinheiten ermöglichen. Die Kreatingabe führt bei gleichzeitig durchgeführtem Maximalkrafttraining zu einer Zunahme von Maximalkraft.

Nebenwirkungen
Bei Kreatineinnahme geht zunächst die körpereigene Kreatinbildung zurück, die erst etwa vier Wochen nach Absetzen von Kreatin wieder einsetzt. Muskeln lagern unter Kreatin vermehrt Wasser ein, damit kann es zu einer Gewichtszunahme um bis zu 2kg kommen. Langfristig können sich Muskel verhärten und anfälliger für Verletzungen werden. Bei nicht ausreichender Flüssigkeitszufuhr und langzeitig hoher Einnahme, vor
allem bei Überdosierung besteht die Gefahr von Muakelkrämpfen und Nierenschäden. Wer bereits Nierenprobleme hat, sollte besser auf Kreatin verzichten! Magen-Darm-Probleme dagegen traten in Studien dann auf, wenn Kreatin unmittelbar vor oder während des Trainings eingenommen wurde. Wechselwirkungen mit Medikamenten sind wahrscheinlich, aber leider noch nicht hinreichend unersucht.

Dosierung
Von Anbietern empfohlene Tagesdosis: 5-20g. Einige Experten (und Anbieter) empfehlen eine zweiphasige Kreatinkur. In der fünftägigen Aufladephase sollte man 0,3g Kreatin pro Kilogramm Körpergewicht einnehmen (bei 70kg ergibt das 21g Kreatin am Tag). In der Nachfolgenden dreiwöchigen Erhaltungsphase reduziert sich die Menge auf ein Zehntel (im Beistiel also auf 2,1g Kreatin pro Tag). Im Anschluss an diese Kur muss eine mindestens vierwöchige Pause eingelegt werden, damit die körpereigene Kreatinbildung nicht versiegt. Nehmen Sie Kreatin nicht unmittelbar vor oder während des Trainings ein. Dann vermeiden Sie Magen-Darm-Probleme.

Bewertung
Wirksam, aber umstritten. Die Einnahme von Kreatin in empfohlener Dosierung und Dauer ist nach uns vorliegenden Studien unbedenklich und kann sinnvoll für Muskelaufbau sein. Kreatin führt ausserdem zu Leistungssteigerungen im Kurzzeitbereich, zu besseren Sprint- und Kraftleistungen.


Lecithin
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Was ist das?
Lecithin besteht aus Linolsäure und Cholin. Es kommt in allen Körperzellen, insbesondere den Gehirn- und Nervenzellen vor. Mit der Nahrung aufgenommen, fördert es die Fettaufnahme und die Aufnahme fettlöslicher Vitamine. Lecithin verbessert die Fliesseigenschaften des Blutes und hat eine leberschützende Funktion. Nach dem Trainging kann es die Erholungsfähigkeit verbessern.

Alternative Quellen
Natürliche Quellen sind Soja, Raps, Mais und Eigelb.

Versprochene / beworbene Wirkung
"Unterstützt die Einlagerung von Aminosäuren in die Muskelzelle", "fördert den Fettabbau und verhindert Cholesterinablagerungen".

Tatsächliche / belegbare Wirkung
Es ist mittelbar für die Muskelkontraktion verantwortlich und nur sinnvoll bei Ausdauersportarten, da sich nur in diesen Fällen ein Bedarf an Lecithin feststellen lässt, nicht jedoch bei Kurzzeitbelastungen. Lecithinmangel führt zu frühzeitiger Ermüdung, Nervosität, Angespanntheit und Erschöpfung.

Nebenwirkungen
Bei einer Zufuhr von über 50g pro Tag kann es zu Magenverstimmungen und Übelkeit kommen sowie u.U. zu einem "fischigen" Körpergeruch.

Dosierung
Von Anbietern empfohlene Tagesdosis: 12g

Bewertung
Überflüssig. Der theoretisch erwartete Anstieg an Muskelmasse und Muskelkraft konnte nicht nachgewiesen werden. da Lecithin keinen positiven Effekt auf Muskelaufbau hat, braucht man es für diesen Bereich auch nicht zu nehmen - auch wenn die Nebenwirkungen erträglich wären.


OKG
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Was ist das?
OKG (Ornithin-alpha-Ketoglutarat) ist eine Verbindung aus der Aminosäure L-Ornithin und alpha-Ketoglutarat, aus welcher der Körper die Aminosäure Glutamin herstellen kann. OKG wird in der Chirurgie und bei Verbrennungen eingesetzt um katabolen (muskelabbauenden) Zuständen entgegenzuwiken. OKG hat eine wundheilende Wirkung und
unterstützt Eiweiss aufbauende Prozesse. Es kann den Glutaminspiegel im Muskel und die Insulinausschüttung erhöhen. L-Ornithin kann den Harnstoffzyklus hemmen und damit den Verlust an Aminosäuren bremsen. Alpha-Ketoglutarat hingegen kann zur Produktion von
ATP verwendet werden. Diese Wirkungen wurden bisher jedoch nicht an Sportlern untersucht.

Alternative Quellen
nicht bekannt.

Versprochene / beworbene Wirkung
Angezeigt für mehr Muskelumfang, Muskelstruktur, Muskelstärke, Erholung, kürzere Erholungszeit. Unterstützt die Proteinherstellung und wirkt antikatabol, erhöht den Glutaminspiegel im Muskel.

Tatsächliche / belegbare Wirkung
Dierekte anabole Wirkung nicht erwiesen. Disktuiert wird ein positiver Effekt auf die Ausschüttung von Wachstumshormon.

Dosierung
Von Anbietern empfohlene Tagesdosis: 1g pro 10kg Körpergewicht direkt nach dem Training.

Berwertung
Nicht empfehlenswert. Wir können OKG nicht zum Muskelaufbau empfehlen. Wer aber die Wirksamkeit im Selbstversuch testen möchte, sollte unbedingt darauf achten, dass er ausreichend Flüssigkeit zu sich nimmt und das Präparat absetzt, sobald er Nebenwirkungen an sich beobachtet.


Phophatidylsrin
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Was ist das?
Das Phasphatidylserin gehört zur Gruppe der Kephaline, die Vorstufen verschiedener Hormone sind. Es ist - wie Lecithin - ein natürlich vorkommendes Phopholipid, das eine wichtige Rolle für die Funktion aller Körperzellen spielt und insbesondere im Gehirn konzentriert ist. Es hemmt die Ausschüttung von ACTH, einem Hormon, das die Freisetzung des Stresshormons Cortisol bewirkt.

Alternative Quellen
Phophatidylserin wird aus Sojalecithin gewonnen

Versprochene / beworbene Wirkung
"Hemmt die muskelabbauenden Effekte und die Beeinträchtigung der Nährstoffaufnahme (Kohlenhydrate, Aminosäuren) durch das Stresshormon Cortisol." "Das Testosteron-Cortisol-Verhältnis verschiebt sich durch Phosphatidylserin deutlich zugunsten von Testosteron." "Antikatabolder Nährstoffkomplex, verhindert Muskelabbau,
beschleunigt Muskel- und Kraftzuwachs."

Tatsächliche / belegbare Wirkung
In einer zweiwöchigen, placebokontrollierten Doppelblindstudie bekam die Hälfte der Teilnehmer 800mg Phosphatidylserin, die andere Hälfte bekam ein Wirkungsloses Scheinpräparat. Die gesamte Gruppe führte viermal wöchentlich ein Widerstandstraining für alle Muskelgruppen durch. Direkt nach dem Training wurden jeweils der Cortisol-
und der Testosteronspiegel gemessen. Beide Werte waren bei denjenigen deutlich günstiger, die Phosphatidylserin bekommen hatten. Darüber hinaus bewerteten sie sogar die Stimmung beim Training besser. Ob der beobachtete Effekt auf die Hormonspiegel aber tatsächlich das Muskelwachstum fördert, kann bislang nur vermutet werden.

Nebenwirkungen
Gelegentlich Übelkeit und Schlafstörungen, die jedoch verhindert werden können, wenn Phosphatidylserin mit einer kleinen Mahlzeit eingenommen wird.

Dosierung
Von Anbietern empfohlene Tagesdosis: anfangs 300mg morgens vor dem Frühstück, nach vier Wochen weitere vier Wochen mit 100mg als Unterhaltungsdosis. Wer es ausprobieren möchte, sollte Phosphatidylserin möglichst nur an Trainingstagen einnehmen und nach acht Wochen eine mindestens dreiwöchige Pause einlegen.

Bewertung
Nicht ausreichend untersucht. Solange keine Studien zur muskelaufbauenden Wirkung von Phosphatidylserin bei Sportlern vorliegen, können wir die Einnahme nicht empfehlen.


Protein
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Was ist das?
Von Proteinen bzw. Eiweissen spricht man, wenn mindestens 100 Aminosäuren miteinander verbunden sind. Der Körper braucht Proteine, um daraus diejenigen Aminosäuren herstellen zu können, die er gerade benötigt. ich hab da eine pm bekommen, aber an den gesperrten Da Vortex-account. könntest du den vielleicht mal für 10 minuten öffnen?
erwendung finden Aminosäuren z.B. bei der Bildung von Muskeln, Hormonen und Enzymen. Proteinhydrolysate sind (künstlich) vorverdaute Proteine, die daher bereits teilweise freie Aminosäuren enthalten. Für deren Nutzung sind nicht mehr so viel Verdauungsarbeit und Zeit nötig wie für Proteinkonzentrate. Proteine stellen eine wichtige Energiequelle dar.

Alternative Quellen
Proteine kommen reichlich in Soja- und Milchprodukten, Fleisch, Fisch, Kornprodukten, Eiern, Hülsenfrüchten und einigen Gemüsesorten vor.

Versprochene / beworbene Wirkung
"Für Kraft und Muskelaufbau", "ohne Protein können Sie keine Muskeln aufbauen!"

Tatsächliche / belegbare Wirkung
Vor dem Training aufgenommen, können Proteine den muskelabbauenden Stoffwechsel reduzieren, direkt nach dem Training eingenommen, können sie ein muskelaufbauendes Hormonprofil bewirken.

Nebenwirkungen
Normalerweise richten Proteine keinen körperlichen Schaden an. Es gibt aber Ausnahmefälle, t.B. wenn man unter Leber- oder Nierenschäden leidet. Diplomökotrophologe Uwe Schröder vom Institut für Sporternährung e.V. in Bad Nauheim gibt ausserdem grundsätzlich zu bedenken, dass es langfristig zu einer Körperübersäuerung durch Proteine kommen kann. "Wer hohe Dosen Eiweisskonzentrat konsumiert, sollte deshalb mindestens 2,5 Liter pro Tag trinken", rät der Experte.
Trotzdem können in späteren Jahren Gicht- und Rheumaerkrankungen nicht generell ausgeschlossen werden. Darüber hinaus führt Protein auch zu einer vermehrten Harnausscheidung von Calcium und Phosphat. Bodybuilder müssen aus diesem Grund eine ausreichende Menge Calcium, z.B. in Form von Milchprodukten, zu sich nehmen, um einer
verminderten Knochendichte entgegenzuwirken. Und: Was nicht durch Training verbrannt wird, setzt als Fett an. Wer zudem versucht, durch Proteine auch seinen Kohlenhydratbedarf zu ersetzen, ermüdet schneller und setzt seine Leistungsfähigkeit herab.

Dosierung
Ihr Körper kann nur eine Sache gleichzeitig: entweder verdauen oder Muskeln aufbauen. Daher ist es besser, wenn Sie Ihre Eiweissration nach dem R´Training nehmen. Direkt nach dem Training läuft der Stoffwechsel auf Hochtouren, und - obwohl dann genau kaum jemand Hunger hat - genau dann sollten Sie "sofort 20g leicht verdauliche Molkenproteine zu sich nehmen", rät der kanadische Sportmediziner Dr. Mauro Di Pasqualee von der Universität Toronto. Zu dieser Zeit sollte man auch gänzlich auf
Kohlenhydrate (z.B. zuckerhaltige Getränke) vrzichten, da diese die Proteinaufnahme verlangsamen und die Ausschüttung von Wachstumshormonen drosseln können. Die letzte eiweisshaltige Mahlzeit sollte dagegen mindestens drei Stunden vor dem Krafttraining liegen - kompiniert mit Kohlenhydraten, da diese die Proteinverbrennung reduzieren.

Bewertung
Empfehlenswert. Mit ausreichend Proteinen und entsprechendem Training schaffen Sie die Grundvoraussetzung für Muskelaufbau. Je intensiver das Training, desto höher ist der Bedarf an Proteinen. Da die Proteinprodukte auf dem Markt unterschiedlich hoch dosiert sind und der Tagesbedarf je nach Ernährungsgewohnheit, Körpergewicht und Trainingsintensität variirt, sollten Sie sich an die Dosierungsempfehlungen der Hersteller halten.


Pyruvat
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Was ist das?
Pyruvat ist das Anion der Pyruvinsäure, ein Endprodukt des Glukosestoffwechsels. Da reine Pyruvinsäure Übelkeit und andere unangenehme Nebenwirkungen verursacht, wird es Als Salz, etwa als Calcium- oder Natriumpyruvat, angeboten.

Alternative Quellen
Eine natürliche Form von Pyruvat tritt in roten Äpfeln, dunklem Bier, einigen Käsesorten und rotem Wein auf.

Versprochene Wirkung
Pyruvat soll das Glykogenlevel in den Muskeln und die Ausdauer erhöhen sowie den Appetit reduzieren. Ausserdem soll es die Energiebereitstellung aus der Nahrung beschleunigen und die bevorzugte Verbrennung von Fett statt Kohlenhydraten in den Muskeln fördern.

Tatsächliche / belegbare Wirkung
Bei allen Studien, die Erfolge durch Pyruvat im sportlichen Bereich oder beim Abnehmen verzeichneten, wurde es in sehr hoher Dosierung von mindestens 20g pro Tag eingesetzt. 25g Pyruvat und 75g Dihydroxyaceton (ein weiteres Produkt des Zuckerstoffwechsels)
führten bei den Teilnehmern einer Studie des klinischen Forschungszentrums an der University of Pittsburgh zu einem 20-prozentigen Anstieg der Muskelausdauer binnen sieben Tagen.

Nebenwirkungen
Hoch dosiert kann Pyruvat Durchfall und andere Verdauungsstörungen auslösen.

Dosierung
Wer sich zur Einnahme entschliesst, sollte bei einer Tagesdosis von bis 5g pro Tag bleiben, die, über den Tag verteilt, mit den Mahlzeiten aufgenommen werden sollte. Da die Substanz noch wenig untersucht ist, sollte man sie nciht über eine längere Zeit einnehmen, sondern es zunächst auf sieben Tage beschränken.

Berwertung
Zweifelhaft. Bisher wenig untersucht, daher nicht empfehlenswert.


Ribose
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Was ist das?
Ribose ist ein Kohlenhydrat, ein Einfachzucker, der im Körper aus Glukose (Traubenzucker) entsteht. Ribose ist eine Vorstufe von 5-Phosphorribolsy-pyrophosphat, das bei der Bildung des zellulären Energieträgers ATP (Adenosintriphosphat) benötigt wird.

Alternative Quellen
Nicht bekannt.

Versproche / beworbene Wirkung
"Extremer Kraftzuwachs", "schneller Muskelaufbau und maximale ATP-Produktion", "verkürzte Regenerationszeit".

Tatsächliche / belegbare Wirkung
Unter Maximaltrainingsbedingungen nimmt der gesamte Pool der Energieträger an ATP und seinen Vor- bzw. Abbaustufen um bis zu 28 Prozent ab. Und sogar nach 72 Stunden Pause Ist das Ausgangsniveau nicht wieder erreicht. Die Muskeln verlieren ihre "Akkus". Erst wenn der "Akku-Pool" wieder aufgefüllt ist, können die Muskeln sich erholen und neu mit Energie aus dem Stoffwechsel "geladen" ewrden. Die Einnahme von Ribose beschleunigt diesen Prozess um das 3,4 bis 6,5 -fache.

Nebenwirkungen
Wurden bisher nicht beobachtet.

Dosierung
Die vom Trainingswissenschaftler Professor Dr. Edmund P. Burke von der Universität of Colorado Springs empfohlene Tagesdosis beträgt 3-5g. Diese Menge sollte in der Regel genügen, um das ATP-Level in den Muskel auf dem Höchststand zu halten.

Bewertung
Einen Versuch wert. Ribose trägt einen wichtigen Teil zur optimalen Versorgung der Muskelzellen mit Energie in Form von ATP bei. Dadurch sollten sich die Erholungsphasen nach den Trainingsphasen spürbar verkürzen lassen. Da Nebenwirkungen nicht bekannt sind, könnte Ribose einen Versuch wert sein, wenn man beim Training ständig an und über seine Grenzen gehen will.


Taurin
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Was ist das?
Taurin wird von Veganern in der Leber aus den Aminosäuren Cystein und Methionin gebildet. Es scheint ähnlich wie Insuliun den Transport von freien Aminosäuren in die Muskelzellen zu fördern. In Tierexperimenten konnte festgestellt werden, ass Taurin die Glykogenspeicherung im Muskel ankurbelt.

Alternative Quellen
Taurin kommt nur in tierischem Protein, z.B. in Kuhmilch, vor - und in einigen so genannten Energy Drinks.Versprochene / beworbene Wirkung"Taurin ist am Tansport freier Aminosäuren in die Muskelzelle beteiligt", "führt zu verstärkter Flüssigkeits- und Glykogeneinlagerung im Muskel".

Tatsächliche / belegbare Wirkung
Taurin hat keine direkte Wirkung auf die Bildung von Muskelgewebe. In Tierversuchen konnte eine verstärkte Produktion von Wachstumshormon (STH), deutliche Reduktion von Stresshormonen und Verbesserung der Ausdauerleistungsfähigkeit festgestellt werden. Bisher ist aber keine muskelaufbauende Wirkung an Sportlern festgestellt worden.

Nebenwirkungen
Keine bekannt.

Dosierung
Von Herstellern empfohlene Einnahme: über den Tag verteilt 2-3 Kapseln à 1000mg.

Bewertung
Überflüssig. Wir empfehlen, auf Taurin u verzichten. Dennoch Interessierte sollten wenigstens warten, bis die Wirksamkeit eindeutig erwiesen ist.


Tribulus terrestris
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Was ist das?
Eigentlich handel es sich bei Tribulus terrestris um keine Reinsubstanz wie die anderen Stoffe in deisem Abschnitt. Aber wegen der grossen Verbreitung und des Intereses haben wir Tribulus dennoch unter die Lupe genommen: Tribulus terrestris (Tribosteron) wird aus einem Dornengewächs (Burzeldorn) aus der Gattung der Tribulus
gewonnen. Extrakte dieser Pflanze wurden lange Zeit als Aphrodisiakum bei sexuellen Störungen, Unfruchtbarkeit und Impotenz eingesetzt. Die Tribulus-Produkte enthalten unter anderem den sekundären Pflanzenstoff Protodiosicin (Saponin), eine steroidähnliche Verbindung.

Alternative Quellen
Saponin: Hülsenfrüchte, Sojabohnen und Basilikum.

Versprochene / beworbene Wirkung
"Mehr Muskelwachstum, mehr Kraft, kürzere Regeneration, keine Nebenwirkungen", "mehr Ausdauer", "weniger Wassereinlagerungen", "bereits nach 4 bis 5 Einnahmetagen erhöht sich der Testosteronspiegel um bis zu 75 Prozent".

Tatsächliche / belegbare Wirkung
Zur tatsächlichen Wirkung von Tribulus ist recht wenig bekannt. Zwei von uns befragte Professoren der Endokrinologie konnten dazu nichts sagen, hatten noch nie etwas davon gehört. Die letzte Herstellerstudie stammt aus Bulgarien, 1976, die weder auffindbar noch frei zugänglich ist. Alle anderen Infos zum muskelaufbauenden Effekt kommen von Instituten, die ein Vermarktungsinteresse haben. Allerdings ist eine positive Wirkung
auf den Sexualtrieb denkbar.

Nebenwirkungen
Uns sind keine Nebenwirkungen bekannt.

Bewertung
Bedenklich. Zum Muakelaufbau können wir Tribulus nicht empfehlen, solange wissenschaftliche Nachweise zur Wirksamkeit fehlen. Allerdings: Bei älteren Männern kann unter Tribulus-Einnahme die Prostata wachsen. Männer, die eine Disposition zur Brustvergrösserung haben, sollten Tribulus nicht einehmen, da dieses Symptom sich verstärken kann. Bei Problemen mit dem Blutzucker- bzw. Insulinhaushalt sollte man
Tribulus vorsichtig sein.


Vanadylsulfat
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Was ist das?
Vanadium ist ein Spurenelement, über dessen biologische Wirkung kaum etwas bekannt ist. Zwei Theorien werden diskutiert: Es soll die Glukosetoleranz verbessern, indem es die Effektivität des körpereigenen Insulins steigert; ausserdem soll es eine insulinähnliche Wirkung besitzen.

Alternative Quellen
Meeresfrüchte, Pilze, Dill und schwarzer Pfeffer enthalten Vanadium.

Versprochene / beworbene Wirkung
"Sensibilisiert die Rezeptoren der Muskelzellen gegenüber Insulin, unterstützt daher Aminosäuren- und Glykogeneinlagerungen".

Tatsächliche / belegbare Wirkung
Die meisten Studien konnten bisher keine Wirkung auf den Muskelaufbau feststellen.

Nebenwirkungen
Vanadium kann zu einer ganzen Palette von Nebenwirkungen führen:
Magen-Darm-Beschwerden wie Durchfall, Blähungen, Appetitlosigkeit und Übelkeit sowie Kopfschmerzen. Bei Einnahme auf nüchternen Magen drohen Zittern, Schweissausbrüche, Konzentrationnsstörungen und Schwächegefühl. Bei Zuckerkranken (Diabetes mellitus) kann es unter Umständen zu einer lebensgefährlichen Unterzuckerung kommen.

Dosierung
Laut Herstellerempfehlung: je nach Körpergewicht 3-5 Tabletten à 1500mg.

Bewertung
Riskant. Die Einnahme von Vanadysulfat ist fpr Muskelaufbau nicht geeignet. Die Substanz ist in Deutschland nicht verkehrsfähig.

Weight-Gainer
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Was ist das?
Bei Weight-Gainern handelt es sich um Protein-Kohlenhydrat-Gemische (ca. 70% zu 25%, ausserdem Vitamine, Mineralien und Spurenelemente, die meist zu niedrig dosiert sind) für die Kalorienzufuhr.
Die Kalorien pro 100g Pulverkonzentrat sind bei allen Produkten nahezu gleich. Denn der Brennwert kann nicht bei mehr als 410 Kalorien pro 100g Pulver liegen, weil Protein und Kohlenhydrate genau 4,1 Kalorien pro Gramm aufweisen. Anbieter, die 2000 Kalorien pro Portion versprechen, setzen voraus, dass der Anwender eine Portion von
fast einem halben Kilo Pulver zu sich nimmt.

Versprochene / beworbene Wirkung
"Enthält alles, was nötig ist, um Körpergewicht und muskelmasse aufzubauen".

Tatsächliche / belegbare Wirkung
Da Weight-Gainer die tatsächlich für Muskelaufbeu geeigneten Kohlenhydrat- und Proteinkomponenten im empfehlenswerten Mengenverhältnis enthalten, ist von einer positiven Wirkung auf Masseaufbau auszugehen.

Nebenwirkungen
Wie Proteine und Kohlenhydrate

Bewertung
Unbedenklich. Zur Wirksamkeit der Produkte in dieser Zusammensetzung liegen noch keine wissenschaftlichen Ergebnisse vor. Da die einzelnen Hauptbestandteile den Muskelaufbau zumindest fördern, scheint die Einnahme sinnvoll und bei empfohlener Dosierung auch gesundheitlich unbedenklich. Allerdings gilt auch gerade hier: Zu viel aufgenommene
Kalorien enden leicht als Bauchfett.

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Nochwas zu zu L-Carnitin: http://gin.uibk.ac.at/thema/sportundernaehrung/carnitin.html

Carnitin im Sport: Die Wahrheit

Immer noch wird von manchen Ernährungsberatern und Fitnesstrainern die Einnahme von Carnitinpräparaten zur Steigerung der Fettverbrennung empfohlen, um damit eine Gewichtsreduktion zu beschleunigen ("Fatburner") bzw. eine Verbesserung der Ausdauerleistungsfähigkeit zu erzielen.
Grund dafür sind mangelnde Kenntnisse der vermeintlichen Ernährungsexperten über die biochemischen Vorgänge des menschlichen Stoffwechsels sowie kommerzielles Interesse von Seiten der Carnitin-vertreibenden Firmen.

Um es vorwegzunehmen - die Substitution von Carnitin zur "Verbesserung" des Fettstoffwechsels ist ein sinnloses, da ineffektives (und zudem kostspieliges) Unterfangen!

Carnitin (früher als Vitamin T bezeichnet, ist aber nicht den Vitaminen zuzuordnen, da es im Säugetierorganismus synthetisiert werden kann) ist eine körpereigene Substanz, die einerseits in der Leber gebildet wird und andererseits mit der Nahrung (v.a. Fleisch) aufgenommen wird.
Es erfüllt in der Muskelzelle eine "Taxifunktion", indem es Fettsäuren, die vorwiegend aus dem Fettgewebe (zum kleinen Teil aus dem Muskelgewebe selbst) mobilisiert werden (Lipolyse), in die Mitochondrien (die "Kraftwerke der Zelle") transportiert, wo diese dann zur Energiegewinnung (ATP) verbrannt werden (sog. Beta-Oxidation) [siehe "Die muskuläre Energiebereitstellung im Sport"]

Carnitin ist in der Muskelzelle immer bedarfsgerecht vorhanden, es wird nicht verbraucht, sondern steht immer wieder als "Taxi" zur Verfügung. Ebenso geht Carnitin nicht über den Harn "verloren". Zudem hat der Organismus eine grosse Menge Carnitin gespeichert.

Dies sind die Fakten, die durch wissenschaftlich seriöse Studien belegt sind:

Es gibt beim Gesunden weder Carnitinmangel, noch Carnitinverluste, noch Carnitinverbrauch (auch nicht bei LeistungssportlerInnen). Selbst bei hochausdauertrainierten Athleten ist immer genügend und bedarfsgerecht Carnitin in der Muskelzelle vorhanden.
(Das gleiche gilt übrigens für die neuerdings in Mode gekommenen Coenzyme Q 10 und NADH [siehe "NADH-Supplementation"]).


Oral zugeführtes Carnitin wird nicht in die Muskelzellen aufgenommen (da dies der Konzentrationsgradient intra- zu extrazellulär verhindert: In der Muskelzelle beträgt die Carnitin-Konzentration 3-4 mmol/l, im Blut 40-60 µmol/l, also um den Faktor 50-100 weniger), es steigt nur der Blutplasmaspiegel - was jedoch ohne Bedeutung ist - mit anschließender Ausscheidung über die Nieren (Stichwort "teurer Urin").

Damit erübrigt sich eigentlich jede weitere Diskussion - wenn eine zugeführte Substanz nicht an ihren Wirkort gelangt, welchen Sinn macht dann die Zufuhr dieser Substanz ?


Selbst die hypothetische Annahme einer Aufnahme von zugeführtem Carnitin in die Muskelzelle bedeutet nicht automatisch eine Steigerung bzw. "Verbesserung" der Fettverbrennung (Beta-Oxidation), da die Verfügbarkeit von Carnitin nicht der geschwindigkeitsbestimmende und damit entscheidende Schritt (quasi der "Flaschenhals") der Fettverbrennung ist !

Entscheidend ist vielmehr, wieviel freie Fettsäuren mobilisiert werden können (aus dem subcutanen Fett- und zum Teil auch aus dem Muskelgewebe selbst) und wieviele Mitochondrien mit dem entsprechenden Besatz an oxidativen Enzymen in der Muskelzelle zur Verbrennung der Fettsäuren vorhanden sind - und das ist (neben der genetischen Disposition) einzig und allein eine Frage des entsprechend durchgeführten Ausdauertrainings !
nach oben


Zum besseren Verständnis ein vergleichendes Beispiel:

Carnitin ist das Taxi, die freien Fettsäuren sind die Fahrgäste, die Mitochondrien das Hotel, in das die Fahrgäste mit den Taxis gebracht werden. Die Beta-Oxidation (Fettverbrennung) ist der Umsatz, den das Hotel mit seinen Gästen erwirtschaftet :
Was nützt die Bereitstellung vieler Taxis, wenn nicht entsprechend viele Fahrgäste vorhanden sind? Letztlich wird der Umsatz des Hotels durch die Anzahl seiner Gäste und nicht durch die Anzahl der Taxis bestimmt !

Ich stelle nicht die Wirkung von Carnitin als Antioxidans oder seine mögliche gefäßaktive Wirkung in Abrede, mir geht es nur darum, die Unsinnigkeit einer oralen Carnitinzufuhr zur Leistungssteigerung im Ausdauersport bzw. als "Fatburner" aufzuzeigen.
Wenn man schon Geld für Zusatzpräparate ausgibt, sollten diese wenigstens Sinn machen!
Bezüglich Carnitin verweise ich u.a. auf den Übersichtsartikel von HEINONEN (s.u.), der die nüchterne Wahrheit wiedergibt.
Ich bin für einen vernünftigen, begründeten und sinnvollen Einsatz von Mikronährstoffen im Sport, wenn diese durch die Nahrung nicht ausreichend bereitgestellt werden können. Wir sollten uns aber fragen, ob der Athlet wirklich ein "Mangelwesen" ist, der ohne Zusatzernährung nicht "existieren" kann? Steckt nicht vielmehr ein gigantischer Absatzmarkt und damit in erster Linie kommerzielles Interesse hinter den angepriesenen und für "lebensnotwendig" erachteten Produkten?

Ich möchte an dieser Stelle ein Beispiel bringen: Die Schilangläufer unserer Nationalmannschaft, die 850 bis 900 Stunden Nettotrainingszeit pro Jahr absolvieren (das Pensum der Weltklasse, das Maximum aus leistungsphysiologischer Sicht), nehmen als einzige Zusatzpräparate fallweise (nur in Phasen hochintensiver Trainingseinheiten) Vitamin E und Magnesium zu sich - jedenfalls kein Carnitin (Dafür essen sie so gut wie täglich ein Steak).
Stichwort "Race Across America": Das RAAM ist ein Extrembeispiel in jeder Hinsicht, vor allem, was die Ernährung betrifft. Aber selbst bei dem für Spitzenfahrer acht bis neun Tage dauernden Ultramarathon, der vorwiegend im Fettstoffwechselbereich absolviert wird, hätte die zusätzliche Einnahme von Carnitin keinen Sinn. Der Fettstoffwechsel der Athleten muss optimal trainiert sein - und nur darauf kommt es an! [siehe www.meneweger.sbg.at]

Tatsache ist, dass die zusätzliche Einnahme von Carnitin keine "Verbesserung" des Fettstoffwechsels bewirkt und somit weder die Ausdauerleistungsfähigkeit steigern noch eine Gewichtsreduktion beschleunigen kann. Wer heute noch eine Leistungssteigerung durch die Einnahme von Carnitinprodukten verspricht, ob Trainer, Arzt oder Ernährungsberater, macht sich damit unglaubwürdig und disqualifiziert sich als "Fachmann" !

Nochwas zu Kreatin im Sport gefunden
Dr. Kurt A. Moosburger, Facharzt für Innere Medizin und Sportarzt
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Nach Carnitin, dessen Einnahme in Form von Kapseln oder Getränken zur angeblichen "Förderung" der Fettverbrennung und Steigerung der Ausdauerleistungsfähigkeit immer noch von einigen Firmen hartnäckig beworben wird, obwohl dieses nicht gerade billige Unterfangen sich als wirkungs- und damit sinnlos herausgestellt hat [siehe "CARNITIN IM SPORT: DIE WAHRHEIT"] (Carnitin wird als körpereigene Substanz bedarfsgerecht produziert, einen Mangel gibt es beim Gesunden nicht. Zusätzlich eingenommenes Carnitin wird nicht in seine Wirkstätte, die Muskelzelle, aufgenommen, es verbleibt nach Resorption aus dem Darm im Blut und wird wieder über die Nieren ausgeschieden - messbar ist also lediglich eine erhöhte Carnitinkonzentration im Blut, die aber ohne Bedeutung ist. Auch im hypothetischen Fall einer Carnitinaufnahme in die Muskelzelle bleibt dies für den Fettstoffwechsel bedeutungslos, da Carnitin nicht der geschwindigkeitsbestimmende und damit entscheidende Faktor für die Fettverbrennung ist - entscheidend ist vielmehr, wieviel freie Fettsäuren aus Muskel- und vor allem Fettgewebe mobilisiert werden können und wieviele Mitochondrien in der Muskelzelle mit den entsprechenden Enzymen für deren Verbrennung vorhanden sind, und das ist neben der genetischen Veranlagung in erster Linie eine Frage des gezielten Ausdauertrainings), ist jetzt mit Kreatin ein neuer "Renner" auf den Markt gekommen.

Im Gegensatz zu Carnitin ist mit der Einnahme von Kreatin eine gewisse, individuelle Leistungssteigerung in bestimmten Sportarten (v.a. Kraftausdauer- und Schnelligkeitsausdauersportarten) möglich.



Was ist Kreatin?

Es handelt sich um keine künstliche, sondern um eine körpereigene Substanz, die in der Leber aus drei Aminosäuren gebildet wird (wovon eine, Methionin, essentiell ist, d. h. mit der Nahrung zugeführt werden muß, da diese Aminosäure nicht im Stoffwechsel erzeugt werden kann) und in der Muskelzelle, an Phosphat gekoppelt, einen wichtigen, jedoch nur sehr kleinen Energiespeicher darstellt ("energiereiches Phosphat"), der zusammen mit ATP die höchstmögliche Energieflußrate (ATP-Gewinnung pro Zeit) und damit körperliche Maximalleistungen für einige Sekunden ermöglicht (anaerob-alaktazide Energiebereitstellung) [siehe "DIE MUSKULÄRE ENERGIEBEREITSTELLUNG IM SPORT"]. Kreatinphosphat wird durch Spaltung zwar schnell verbraucht, aber in der Erholungsphase innerhalb kürzester Zeit (mehrere Sekunden bis wenige Minuten) in Zusammenspiel mit ATP wiederhergestellt (sog. Resynthese von Kreatinphosphat).

Kreatin wird nicht nur in der Leber synthetisiert, sondern - vor allem - auch mit Fleischnahrung (wie übrigens auch Carnitin) vom Organismus aufgenommen. Im Körper eines 70kg schweren Erwachsenen sind 100-120 Gramm Kreatin gespeichert, ca. 95% davon in der Skeletmuskulatur.

Zur Veranschaulichung: Fünf Gramm Kreatin (eine übliche Einzeldosis bei Kreatineinnahme) entspricht dem Gehalt von ca. 1,1 kg rohem Rindfleisch.

Mittels zusätzlicher Kreatineinnahme erhofft man sich eine Zunahme des Kreatinphosphats in der Muskulatur und damit einen größere Kapazität des Energiespeichers für körperliche Maximalleistungen. Damit sollte es - zumindest theoretisch - möglich sein, nicht nur die Maximalleistung selbst zu steigern, sondern diese auch länger aufrecht erhalten zu können - eine Überlegung, die vor allem für Sprintsportarten vielversprechend klingt.

Die wissenschaftliche Forschung über die orale Kreatin-Supplementierung im Sport ist relativ jung. "Harte", wissenschaftlich belegte Daten gibt es noch nicht viele, dafür umso mehr empirische Ergebnisse und vor allem subjektive Erfahrungen, in erster Linie aus dem Bodybuilding, woher sich auch die gängigen Einnahmeschemata ableiten.

Positive Ergebnisse wurden bisher veröffentlicht z.B. bei:

10 x 6 Sekunden Fahrradergometrie bei 820 bzw. 880 Watt: Gesamtleistung verbessert.
3 x 30 Sekunden maximaler isokinetischer Krafteinsatz: bei den ersten zwei Serien Leistung verbessert .
5 x 30 maximale Beinstreckung: Gesamtkraft gesteigert.
4 x 300m Lauf: Gesamtzeit unverändert, aber höhere Geschwindigkeit auf den letzten 100 Metern.
4 x 1000m Lauf: Gesamtzeit verbessert.
Die zum Teil widersprüchlichen Ergebnisse bei unterschiedlichen Testanordnungen zeigen auf, dass es nicht so einfach ist, klare und eindeutige Aussagen darüber zu treffen, wann und bei wem eine orale Kreatinsupplementierung eine tatsächliche, objektivierbare Leistungssteigerung bewirkt.



Was ist wissenschaftlich belegt?

Hochdosierte orale Kreatinzufuhr (in den publizierten Studien wurden 4 x täglich 5 Gramm - das entspricht dem Kreatingehalt von 4,5 kg rohem Fleisch! - über fünf Tage verabreicht, Gesamtdosis somit 100 Gramm) kann eine individuell unterschiedliche Zunahme des Kreatingehalts der Muskulatur bewirken. Ca. 20% des in die Muskelzellen aufgenommenen Kreatins sind als Kreatinphosphat meßbar, nicht aufgenommenes Kreatin wird über die Nieren im Harn ausgeschieden. Der ATP-Gehalt der Muskulatur bleibt unverändert.
Die kurzfristige, hochdosierte Kreatineinnahme bewirkt jedoch nicht bei allen Menschen eine signifikante Erhöhung des Kreatingehalts der Muskulatur sowie eine Steigerung der Resyntheserate von Kreatinphosphat in der Erholungsphase nach intensivster Muskelarbeit.
Welche Erkenntnisse und Schlußfolgerungen für die Praxis ergeben sich aus den bis dato vorliegenden Forschungsergebnissen?

Es profitieren offensichtlich nur diejenigen Athleten von einer oralen Kreatinsupplementierung, deren Muskulatur noch nicht voll mit Kreatin "gesättigt" ist. Es gibt nämlich einen Grenzwert für den Kreatingehalt der Muskelzelle, der durch zusätzliche Kreatinzufuhr nicht weiter erhöht werden kann (160 mmol/kg Muskeltrockenmasse).

Entscheidend ist letztlich nicht die Höhe des Kreatingehalts der Muskulatur, sondern die des Gehalts an Kreatinphosphat. Tatsache ist, daß schon durch entsprechendes Krafttraining über Vergrößerung des Muskelfaserquerschnittes, sprich Muskelhypertrophie, die verfügbare Menge an Kreatinphosphat gesteigert werden kann. Vereinfacht ausgedrückt: Wer dickere Muskeln hat, hat auch mehr energiereiches Phosphat zur Verfügung, also einen größeren Energiespeicher für Maximalleistungen.

Die bisher veröffentlichten Forschungsergebnisse beziehen sich in erster Linie auf eine kurzfristige, hochdosierte Kreatinzufuhr (s.o.), die in erster Linie als unmittelbare Wettkampfvorbereitung im Sinne einer Superkompensation gedacht ist (vergleichbar mit dem Kohlenhydratladen vor einem Ausdauersportwettkampf zur Vergrößerung des muskulären Glykogenspeichers). Über eine längerfristige orale Kreatineinnahme liegen noch kaum verwertbare Ergebnisse vor. Es stellt sich die Frage, ob und wann eine solche überhaupt sinnvoll und nicht eher kontraproduktiv ist.

Für Kreatin gilt nämlich dasselbe wie für die Zufuhr anderer körpereigener Substanzen (z.B. Cholesterin oder Hormone wie Cortisol, Testosteron usw.): Über einen Rückkopplungsmechanismus kommt es zur sog. "Down-Regulation", sprich Verminderung der körpereigenen Synthese dieser Substanz. Weiters könnte eine langfristige Erhöhung der Kreatinkonzentration im Blut zu einer Down-Regulation des Kreatintransports in die Muskelzelle, also zu einer verminderten muskulären Kreatinaufnahme führen.

Derzeit gibt es noch keine eindeutigen, wissenschaftlich begründeten Richtlinien darüber, wie eine längerfristige Kreatineinnahme, z.B. in der Aufbauphase eines Trainings, in der Wettkampfvorbereitung oder in den Überbrückungsphasen zwischen den Wettkämpfen, erfolgen soll, um die oben beschriebenen Down-Regulationen zu "überlisten" und damit einen kontraproduktiven bzw. nachteiligen Effekt zu vermeiden. Dies ist zur Zeit Gegenstand weiterer Studien. Nicht nur die Erhaltungsdosis (offensichtlich genügen 2 Gramm täglich, s.u.), sondern auch das "Timing", der Zeitpunkt der Kreatineinnahme, könnte entscheidend sein. Zur Zeit gibt es hauptsächlich "Kochrezepte", sprich Anleitungen der verschiedenen Herstellerfirmen und vor allem von Bodybuilding-Trainern.

Eine der Herstellerfirmen empfiehlt z.B. eine dreitägige, hochdosierte "Ladephase" mit ca. 40 Gramm Kreatin täglich, aufgeteilt in sechs Teildosen, und als tägliche Erhaltungsdosis ca. 20 Gramm (drei Teildosen täglich). Man könne aber ohne weiteres bis zu sechs (!) Einzeldosen täglich auf Dauer einnehmen... Dann wird doch wieder eine Einnahmepause empfohlen... Über den längerfristigen Einnahmemodus wird man demnach ungenau informiert.



Im Bodybuilding, das aufgrund empirischer Erfahrungen auch auf diesem Gebiet eine Vorreiterrolle spielt, wird zur Zeit nach folgendem Schema vorgegangen:

Einer fünftägigen "Ladephase" mit relativ hohen Kreatindosen (je nach Körpergewicht täglich 25 bis 30 Gramm und gelegentlich auch mehr, verteilt auf 4 Einzeldosen) folgen fünf Tage mit reduzierter Dosis (etwa zwei Drittel der Ladedosis) und dann eine weitere Dosisreduktion auf ca. 10 Gramm (etwa ein Drittel der Ladedosis), eingenommen nur an Trainingstagen, aufgeteilt in zwei Teildosen, wobei die erste ca. 40 Minuten vor dem Training und die zweite unmittelbar danach eingenommen wird. Nach einem Monat wird eine Einnahmepause für ca. vier Wochen eingelegt, bevor der nächste Zyklus begonnen wird.

Aus physiologischer Sicht scheint solch ein Einnahmemodus zur Vermeidung der oben beschriebenen Down-Regulatiosmechanismem durchaus sinnvoll und effektiv zu sein, zumindest sprechen die subjektiven Erfahrungen der Bodybuilder, die sich zum Teil auch objektivieren lassen, dafür: Es kommt beim Training zu einem besseren "Pump", zu einer Zunahme der Maximalkraft und Kraftausdauer durch die Möglichkeit einer höheren Trainingsintensität sowie - im Bodybuilding vorrangig - zu einer Körpergewichtszunahme von ca. 3 bis 4 Kilogramm mit einer gewissen Vergrößerung des Muskelquerschnittes. Diese Gewichtszunahme der "lean body mass" (fettfreie Körpermasse) ist jedoch durch eine vermehrte Wassereinlagerung in die Muskulatur bedingt und nicht durch eine positive Stickstoffbilanz mit Proteinneusynthese (Vermehrung der kontraktilen Filamente, den Myofibrillen) im Sinne einer eigentlichen Hypertrophie. Kreatin ist nämlich osmotisch wirksam, nimmt also bei seiner Aufnahme in die Muskelzelle Wasser mit (wie es z.B. auch Natrium und Glucose tun) und bewirkt so - je nach Ausmaß seiner Aufnahme in die Muskelzelle - eine individuelle "Schwellung" derselben, die nach außen als Hypertrophie imponiert. (Ganz abgesehen von den sonstigen, für das Muskelwachstum viel effizienteren "unterstützenden Mitteln", wie Anabolika und HGH, die ebenfalls "kurmäßig" zur Anwendung kommen, nicht nur im Bodybuilding, sondern natürlich auch im Kraftdreikampf, Gewichtheben, Bobsport, in der Leichtathletik usw...)

Zur Zeit wird diskutiert und erforscht, ob ein besserer Hydratationszustand (höherer Wassergehalt) der Muskelzelle prinzipiell auch für deren Proteinneusynthese förderlich ist und somit eine Hypertrophie begünstigen kann. In diesem Fall wäre Kreatin tatsächlich anabol wirksam, quasi als "indirektes Anabolikum". Die derzeitige Datenlage spricht jedoch dagegen.

Nach neuen wissenschaftlichen Erkenntnissen macht es keinen Unterschied, ob Kreatin schnell (s.o.) oder langsam "geladen" wird. Es zeigte sich, dass der Kreatingehalt der Muskulatur nach der Einnahme von 20 Gramm täglich über 5 bis 6 Tage identisch war mit dem nach einer 30-tägigen Einnahme von 3 Gramm täglich und in weiterer Folge nicht mehr erhöht werden konnte. Wenn man nicht unter Zeitdruck steht, ist aus medizinischer Sicht der langsame Modus zu empfehlen, um etwaige Magen-Darm-Probleme zu vermeiden. Eine Erhaltungsdosis von nur 2 Gramm täglich genügt, um den erhöhten Kreatingehalt aufrecht zu erhalten (hier werden von den Herstellerfirmen meist zu hohe Dosen empfohlen, eine Mehreinnahme führt jedoch nur zu einem "teuren Urin"). Bei Absetzen der Kreatineinnahme sinkt sein muskulärer Gehalt wieder auf das Ausgangsniveau.

Aufgrund der osmotischen Wirksamkeit sollte während einer Kreatin-"Kur" viel getrunken werden (drei bis vier Liter täglich), auch, um Magen-Darm-Beschwerden zu vermeiden. Das Kreatinpulver wird bevorzugt in Fruchtsaft aufgelöst, um den Fruchtzucker-induzierten Insulin"peak" auszunutzen und dadurch die Kreatinaufnahme in die Muskelzelle zu steigern. Alternativ dazu kann man natürlich Kreatin auch mit bzw. unmittelbar nach einer kohlenhydrathaltigen Mahlzeit einnehmen. Insulin fördert also nicht nur die Aufnahme von Glucose und Aminosäuren in die Muskelzelle, sondern auch die von Kreatin.

Die medizinische Diskussion über ein mögliches kanzerogenes Risiko bei langfristiger hochdosierter Kreatinzufuhr ist mittlerweile verstummt (nachdem sich ohnehin eine geringe Erhaltungsdosis von 2 Gramm als ausreichend erwiesen hat), ebenso die Empfehlung, Kreatin nicht in heißen Getränken aufzulösen bzw. einzunehmen (diese pathophysiologische Überlegung ist nicht nachvollziehbar). Auch dass Kreatin nicht zusammen mit Koffein (z.B. Kaffee) eingenommen werden soll, ist ein Mythos.

Es liegt auf der Hand, daß eine Kreatinsupplementierung vor einem Wettkampf - analog dem "Kohlenhydratladen" vor einem Marathonlauf - zur Vergrößerung des Kreatinphosphatgehalts der schnellen Muskelfasern als Energiespeicher für kurze Maximalleistungen im Sinne einer Superkompensation für Schnelligkeitsausdauer- und Kraftausdauerdisziplinen zweckmäßig sein kann (aber nicht muß!). Ein wie im Bodybuilding üblicher "kurmäßiger" Einnahmemodus ist durchaus wirksam und bis dato ohne nachteilige Effekte. Ebenso kann eine längerfristige Einnahme (z.B. während einer Leichtathletiksaison) mit geringer Erhaltungsdosis (s.o.) einen Benefit bringen.

Warum ist Kreatin gerade für einen Sprinter so interessant?

Die Ermüdung eines Sprinters ist bedingt durch die Erschöpfung des Kreatinphosphatspeichers der Muskulatur. Anders ausgedrückt, je größer der Kreatinphosphatvorrat, desto länger kann ein Sprinter seine maximale Leistungsfähigkeit, sprich maximal mögliche Geschwindigkeit aufrechterhalten. Dies ist normalerweise individuell zwischen sechs und fünfzehn Sekunden möglich. Das erklärt, warum ein 200m Sprinter auf den letzten 30 bis 50 Metern in der Regel etwas langsamer wird, wenn die Kreatinphosphatspeicher geleert sind und die weitere Energiebereitstellung (ATP-Gewinnung) durch die anaerobe Glykolyse mit nur mehr halb so großer Energieflußrate bewerkstelligt werden muß, also nicht mehr so viel Energie (ATP) pro Zeit zur schnellen Muskelkontraktion erzeugt werden kann. [siehe "DIE MUSKULÄRE ENERGIEBEREISTELLUNG IM SPORT"]

Würde es gelingen, die Höchstgeschwindigkeit ein paar Sekunden länger aufrechterhalten zu können - im Idealfall die volle Distanz bis ins Ziel -, ergäbe sich für den 200m Sprint theoretisch ein "Fabelweltrekord" von ca. 19 Sekunden oder sogar knapp darunter! (Weltrekordzeit über 100m plus fliegende 100m Zeit von z.B. Carl Lewis in der Staffel).

Somit ist alles, was den Kreatinphosphatspeicher der Muskulatur vergrößert sowie seine Wiederherstellung beschleunigt, für einen Sprinter von entscheidender Bedeutung. Neben entsprechender, gezielter Ernährung (ausreichend mageres Fleisch, auf keinen Fall vegetarisch!) ist es - zumindest theoretisch - auch sinnvoll, sich nach dem Aufwärmen die wenigen Minuten bis zum Start sehr ruhig zu verhalten, damit die beim Aufwärmen verlorengegangene Menge an Kreatinphosphat wiederhergestellt werden kann (Resynthese, s.o.). Die Kapazität des Kreatinphosphatspeichers zum Zeitpunkt des Startschusses ist (neben seinen genetischen Anlagen, seiner Schnellkraft und dem optimal umgesetzten Training) für einen Sprinter entscheidend - im wahrsten Sinne des Wortes, denn davon hängen die Hundertstelsekunden ab, die über Sieg und Niederlage bestimmen.

Bei Zusammenschau aller bisher vorliegenden Erkenntnisse und Ergebnisse über Kreatinsupplementierung läßt sich folgende Schlußfolgerung ziehen:

Nicht die reinen Schnellkraftsportler (wie Hoch- und Weitspringer, Schispringer, Gewichtheber) und Kurzstreckensprinter (in der Leichtathletik 60m, 100m) sind die potentiellen Nutznießer einer zusätzlichen Kreatinzufuhr, da für diese Disziplinen die Kapazität der "normalen" muskulären Kreatinphosphatspeicher ausreichen sollte, sondern eher Athleten von Kraftausdauer- bzw. Schnelligkeitsausdauerdisziplinen (200/400m Sprint, 500m Eisschnellauf, 1000m Bahnradzeitfahren, 100m Kraulsprint usw.), wenn es gelingt, mittels höherer Kapazität an energiereichem Phosphat die Maximalleistung, in diesem Fall Höchstgeschwindigkeit, über einen längeren Zeitraum aufrechtzuerhalten.

Mit anderen Worten, es sollte möglich sein, Stehvermögen und Kurzzeitausdauer mittels einer vor dem Wettkampf durchgeführten hochdosierten Kreatineinnahme verbessern bzw. steigern zu können.

Trotzdem sei vor allzu großer Euphorie gewarnt. Erstens ist das "Ansprechen" auf "Kreatindoping" individuell und es profitiert sicherlich nicht jeder Athlet davon, zweitens ist eine zusätzliche Kreatinzufuhr nicht für alle Sportarten sinnvoll und zweckmäßig, so z.B.

in reinen Ausdauerdisziplinen, wo die Energiebereitstellung durch Kreatinphosphat nur in den ersten Sekunden benötigt wird und neben dieser "Starterfunktion" im weiteren Verlauf keine Rolle mehr spielt (aerobe Energiebereitstellung durch Glucose- und Fettsäureverbrennung)
im Fußball profitieren möglicherweise Stürmer, sofern sie gute Sprinter sind, evtl. auch die Verteidiger, wenn sie mit den gegnerischen Stürmern mitsprinten müssen, weniger die Mittelfeldspieler (bei denen mehr die aerobe Kapazität gefordert ist)
im Schirennsport ist ein verbessertes Stehvermögen v.a. im Slalom, evtl. auch im Riesenslalom denkbar.
Zur Zeit wird eine Kreatinsupplementierung von vielen Trainern, aber auch Masseuren und anderen "Experten" für so gut wie alle Sportarten empfohlen bzw. "verordnet". Dieser natürlich kommerziell gefärbten Propaganda gilt es kritisch gegenüberzustehen. Die primäre Frage ist die nach einem möglichen Nutzen, sprich Hilfestellung zur Leistungsverbesserung. Wie schon besprochen, trifft dies sicherlich nur auf wenige Sportarten zu (s.o.). Niemand soll sich einen Kreatinmangel einreden lassen (wie es auch bei Carnitin [siehe "CARNITIN IM SPORT: DIE WAHRHEIT"] oder, ganz aktuell, bei Coenzym Q10 versucht wird). Denn körpereigene Substanzen werden vom gesunden Organismus immer bedarfsgerecht produziert und unterliegen Rückkopplungsmechanismen. Auf die potentiell nachteilige Auswirkung bei Dauereinnahme wurde bereits eingegangen. Noch hat die wissenschaftliche Forschung über orale Kreatinsupplementierung nicht der Weisheit letzten Schluß erreicht und viele Erkenntnisse beruhen nur auf empirischen und subjektiven Erfahrungen.

Gerade was die Nahrungsergänzung betrifft, also die Zufuhr diverser Präparate wie Mikronährstoffe (Vitamine und Spurenelemente), Aminosäuren oder "Wundermittel" wie Kreatin (auf dem Bodybuildingsektor werden noch viele andere Substanzen, deren Wirkungsweise nicht wissenschaftlich belegt sind und die potentiell gefährlich sein können wie z.B. Vanadylsulfat, propagiert), darf man den psychologischen Aspekt nicht vergessen, der beim sensiblen Leistungssportler, aber genauso beim ehrgeizigen Hobbysportler eine große Rolle spielt. Jedes Mittel, das eine Leistungssteigerung verspricht, wird in der Regel ohne kritische Rückfragen auf Sinnhaftigkeit angewendet (Das gilt auch für die eigentlichen Dopingpräparate). Dabei ist es durchaus erlaubt und oft auch zweckmäßig, sich den Placeboeffekt, der immerhin wissenschaftlich bewiesen ist, und auf dem die meisten "Wundermittel" beruhen, zunutze zu machen. Wenn ein Sportler an etwas glaubt, wird es ihm auch helfen (wie es auch auf Patienten zutrifft).

Das heißt aber auch, daß er sich nicht zu sehr darauf verlassen soll. Bevor sich ein Sportler oder Trainer enthusiastisch auf neue Wundermittel konzentriert, sollte er eines nicht vergessen: Die entscheidende Voraussetzung für die individuell bestmögliche Leistungsfähigkeit bleibt - neben den genetischen Anlagen, dem sog. "Talent" - nach wie vor ein der medizinischen Trainingslehre entsprechendes Training, das sportwissenschaftlich und trainingsmethodisch optimal durchgeführt wird.

Bleibt zuletzt noch die sportethische Frage offen, ob eine Kreatinzufuhr in unphysiologisch hoher Dosierung, die eine Leistungssteigerung bewirken kann, nicht eigentlich als Doping betrachtet werden sollte, wie es bei Anwendung anderer körpereigener Substanzen (z.B. Testosteron oder Wachstumshormon) der Fall ist. Darüber kann man diskutieren und "philosophieren".

Eines steht fest: Ein "Wundermittel" ist Kreatin sicherlich nicht. Es kann Training weder ersetzen noch erleichtern, im Gegenteil, damit kann und muß intensiver trainiert werden, um den gewünschten Effekt zu erzielen. Die Sinnhaftigkeit seiner Anwendung hängt von der Sportart und Zielsetzung ab, die Wirksamkeit ist individuell. Letztlich muss der Sportler selbst damit Erfahrung sammeln und entscheiden, ob die Kreatinsupplementierung ihm einen entscheidenden Nutzen bringt.



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Der Text stammt von: http://gin.uibk.ac.at/gin/freihtml/kreatin.htm