Drunken-Li-Dragon
Also, habe jetzt ca. 5-6 Monate Masse gemacht...und leichte erfolge gesehen. Nun, weiß net ob man das so machen soll, aber will jede 6 Monate wechseln zwischen Masse und Defi.
Jetzt brauche ich einen Trainingsplan für Definition.
thx im vorraus
Tsukiyomi
Nimm dir einfach alle paar Monate neue Übungen um deinen Muskeln neue Reize auszusetzen.....8-12 Wiederholungen pro Satz zwecks Muskelwachstum.
Definition ist einfach nur den Körperfettanteil zu verringern, was dir schon mehrmals erklärt wurde >_<!
Rob
Drunken-Li-Dragon
ich weiß schon wie man den Muskel reizt und wie viel sätze ich machen muss. Ich weiß auch was die Definition ist.
Die bitte war nur um einen neuen Trainingsplan für Definition.
Tsukiyomi
Wie willste denn einen speziellen Trainingsplan für Definition haben, wenn es einfach darum geht eine negative Energiebilanz zu haben?
Du musst einfach etwas mehr Kalorien verbrauchen als du zu dir nimmst über den Tag verteilt..da gibts nix wie "Trainingsplan für Definition".
Gruß Rob
Drunken-Li-Dragon
also ich weiß ja net so genau.
Das war der Trainingsplan von DM für Kraftausdauer:
[Mo; Mi; Fr]
Brust
Rücken (Trapezmuskel) ist zwischen den Schulterblättern
Bauch
Bizeps
Trizeps
Schulter
[Die; Do]
Rücken (Latissimus)
Nacken
Bauch
Unterer Rücken (Streckmuskel der Rückenwirbelsäule)
Beine
Das war der Trainingsplan für Masse (auch von DM):
[Mo]
Brust, Trizep
[Di]
Bauch, Beine
[Do]
Rücken (Trapez)
Schulter
[Fr]
Rücken
Bizep
[Sa]
Cardio
Alle anderen Tage die nicht aufgelistet worden, sind für Pause gedacht.
Siehst du den Unterschied ?
Deswegen die bitte um einen Trainingsplan. Brauche kein Info wegen der Ernährung oder sonstigem. Nur TRAININGSPLAN
thx im vorraus
Tsukiyomi
Hauptsache du verbrennst Kalorien....die Trainingspläne sehen anders aus weil die Belastung des Muskels anders intensiv ist und der Muskel bei der einen Belastung mehr Erholung braucht als bei der anderen :)!
Im Grunde kannste weiter deinen "Masse-Trainingsplan" weiterbenutzen und somit beim Definieren noch Muskeln aufbauen, wenn du deine Ernährung gut einhälst :)!
Rob
Drunken-Li-Dragon
| Zitat: |
Original von Tsukiyomi
Hauptsache du verbrennst Kalorien....die Trainingspläne sehen anders aus weil die Belastung des Muskels anders intensiv ist und der Muskel bei der einen Belastung mehr Erholung braucht als bei der anderen :)!
Im Grunde kannste weiter deinen "Masse-Trainingsplan" weiterbenutzen und somit beim Definieren noch Muskeln aufbauen, wenn du deine Ernährung gut einhälst :)!
Rob |
Ja, die Pläne sind anders, da die belastung und erholungsdauer anders bei jeder Art von muskelaufbau ist.
Aber es bringt ja wohl gar nichts versuchen Masse aufzubauen, aber kein (kaum oder noch nicht mal ausreichend) eiweiß zu sich zu nehmen. Ich habe schon 5-7kg Muskelmasse aufgebaut und nun will ich definieren und nicht noch weiter aufbauen. Da bei der Definition die belastung und sonstiges anders ist als bei der Aufbauphase, bräuchte ich auch den passenden Plan zu, oder ?...
Tsukiyomi
Nein schau.....du kannst dich ganz normal ernähren, Eiweiß sollst du natürlich trotzdem zu dir nehmen, dein Körper braucht das!
Das einzige was du zum definieren machen musst ist, Körperfett verlieren.
Das geht mit was für einem Trainingsplan auch immer...die hauptsache ist dass du etwas mehr (grob geschätzt 100-300) Kalorien mehr verbrauchst über den tag hinweg, als du zu dir nimmst! Dadurch solltest du in etwa 1 Kg reines Körperfett im Monat verlieren...die Werte variieren natürlich von Mensch zu Mensch.
Eine Belastung gibts quasi etz bei einer Definition nicht... :)! Weil es halt quasi nur Abnehmen von Körperfett ist =)!
MfG Rob
Drunken-Li-Dragon
nunja, wenn das so ist...wieso dann die 2 verschiedenen Trainingspläne ?
Shu
imo weiß man nicht wofür ein trainingplan sein soll, wenn es dort z.b. heißt -> montag = Brust etc.
Es kommt doch viel mehr drauf wie man die traniert.
Die unterschiedlichen Splits kommen wohl daher, dass die Regenerationszeit eine andere ist.
Drunken-Li-Dragon
das meinte ich anfangs mit Belasterbardifferenz.
Kann ich also mit dem Plan für Masse auch auf definition gehen ?
Tsukiyomi
Das hatte ich zwar oben schon geschrieben und du hast gemeint du weißt das, aber "no comment" dazu.... -_-!
Andere Muskelbeanspruchung = andere Regenerationsphasen
Deswegen 2 verschiedene Trainingsplänen mit verschiedenen Pausen für die einzelnen Muskelgruppen.
Gute Nacht - Rob
EDIT: Ok du warst schneller - Ja kannst du, musst halt nur auf deine Energiebilanz achten.
Drunken-Li-Dragon
| Zitat: |
Original von Tsukiyomi
EDIT: Ok du warst schneller - Ja kannst du, musst halt nur auf deine Energiebilanz achten. |
und das heist ?
Laifu
Habe neulich gehört, dass Def im Gegensatz zu Aufbau mit vielen Wiederholungen betrieben wird. Das würde bedeuten, der selbe Trainingsplan, der für den Aufbau stand, kann auch für die Def gelten, nur halt mit mehr Wiederholungen pro Übung.
Tsukiyomi
| Zitat: |
Original von Drunken-Li-Dragon
| Zitat: |
Original von Tsukiyomi
EDIT: Ok du warst schneller - Ja kannst du, musst halt nur auf deine Energiebilanz achten. |
und das heist ? |
Wie oben beschrieben, etwas mehr Kalorien über den tag verbrauchen als du zu dir nimmst :)!
Laifu - Definition ist keine Art von Training, es ist einfach Abnehmen. Man nimmt an Körperfett ab, wodurch die Muskeln definierter wirken weil nichmehr so viel Fett am Körper ist :)!
Und ob man nun viele WDH macht mit wenig Belastung oder wenigere mit mehr Belastung kommt sich quasi gleich. Bei dem einen verbraucht man über ne längere Zeit Kalorien und bei größerer Belastung in kürzerer zeit Kalorien.
Die Hauptsache ist einfach die, dass man am tag mehr verbraucht als man zu sich nimmt.
Durch die verschiedene Belastung mit verschiedenen Gewichten und WDHs werden nur die Muskeln auf eine andere Art und Weise trainiert.
Mfg Rob
DragonMaster
| Zitat: |
Eine Definitionsphase erfordert keine höheren Wiederholungszahlen
In vielen Studios wird immer noch verbreitet, daß man in einer Definitionsphase die Wiederholungszahlen erhöhen sollte, da auf diese weise das Fett abgebaut wird und der Muskel besser geformt.
Desweiteren ist zwar zu beobachten, das die Zahl verbrannter Kalorien bei höheren Wiederholungszahlen etwas gesteigert wird durch das hierfür niedrigere Gewicht, aber bei weitem nicht so stark wie früher angenommen. Um effektiver eine bessere Definition zu bekommen und Fett zu verlieren müssen sie den Körper in eine negative Kalorienbilanz bringen, entweder durch das Einbauen von zusätzlichem Training z.B. auf dem Ergometer, um den Kalorienverbrauch zu steigern bei gleichbleibender Ernährung, oder durch das Einschränken der Nahrungszufuhr, sprich eine Diät.
Dafür hat das drastische Steigern der Wiederholungszahlen aber einen anderen negativen Effekt. Wenn die Muskulatur vornehmlich im Bereich niedriger bis mittlerer Wiederholungen aufgebaut wurde, so wurde durch das entsprechende Training auch vornehmlich der Anteil der weißen Muskelfasern (fast twistch fibres) trainiert und aufgebaut. Wird nun der Wiederholungsbereich drastisch erhöht, so verschiebt sich der Trainingsanreiz stärker hin zu den roten Muskelfasern (slow twitch fibres).
Nun passiert folgendes, der Körper bekommt einerseits nicht mehr den vollen Traininganreiz für die trainierten weißen Muskelfasern. Dadurch beginnt der Körper diese langsam abzubauen. Im Gegenzug versucht der Körper durch den neuen Reiz die roten Muskelfasern aufzubauen. Hierfür fehlt ihm aber durch die negative Kalorienbilanz die nötige Nährstoffzufuhr. Das Ergebnis ist also letztlich ein Verlust an Muskelmasse. |
Drunken-Li-Dragon
soweit alles klar DM (über den Text), außer mit dem letzten absatz.
Nun bei der Definition weniger gewicht (wie viel % ungefähr?) und 10 WDH je satz ?
Stimmst du mit den oberen posts ein ?
Laifu
| Zitat: |
Original von Tsukiyomi
Durch die verschiedene Belastung mit verschiedenen Gewichten und WDHs werden nur die Muskeln auf eine andere Art und Weise trainiert.
|
Hi Rob,
Dann werde ich den Kollegen mal aufklären. Wahrscheinlich ist er in einem der von DM oben erwähnten Fitness-Studios am trainieren.
Wobei er auch das Argument brachte, dass weniger Kalorienzufuhr den durch das Training erreichten Effekt wieder zunichte macht.
Ist es demnach vielleicht ein zweischneidiges Schwert? Definition auf Kosten der Muskelmasse?
Tsukiyomi
Danke für den Text DM, hat mich wieder etwas gelehrt :)!!!
Ich würde nicht zweischneidiges Schwert sagen, solange man wirklich auf die Ernährung aufpasst und wie oben im Text beschrieben nich die Art des Trainings umstellt. So dass man eben die selbigen Muskelfasern, die man vorher aufgebaut hat anreizt aber trotzdem noch genug Nährstoffe durch Nahrung zu sich nimmt, dass diese sich entwickeln können.
P.S.: DM, kannst du mir vielleicht per PN mal einen text zu Fetten geben oder mir etwas erklären. Ich würde gerne wissen wieviel g Fett man pro tag zu sich nehmen sollte usw. Vorallem tierische Fette, die ich durch Fleisch oder sonstiges zu mir nehme. Wäre verdammt nett :)
MfG Rob
DragonMaster
Sorry da sich erst jetzt antworten kann bin momentan viel unterwegs in sachen Fortbildung und co.
Nahrungsfette sollten maximal 30 % der Gesamtenergie ausmachen. Ich bevorzuge viel Omega-3-Fettsäuren und ein wert bei ca. 25% rest ist halt KH und Proteine. Reicht das oder soll es genauer sein!?